Nên tập pilates hay gym? Pilates khác gì gym và cách chọn

Nên tập pilates hay gym tùy vào mục tiêu chính. Muốn tăng cơ, tăng sức mạnh và thấy số kg tăng dần, gym đi nhanh hơn. Muốn kiểm soát thân người, tầm vận động và nhịp thở với tải nhẹ, pilates hợp hơn. Nhiều người tập cả hai.

Bảng so sánh nhanh

Pilates là gì

Pilates là phương pháp tập do Joseph Pilates phát triển vào đầu thế kỷ 20. Ông gọi vùng bụng, lưng dưới, hông và mông là "powerhouse", và gần như mọi bài đều bắt đầu từ việc giữ vùng này ổn định trước khi tay chân chuyển động.

Pilates có hai dạng chính. Pilates trên thảm dùng trọng lượng cơ thể, với các bài như the hundred, roll up, bridge, swimming và chuỗi bài nằm nghiêng nâng chân. Pilates trên máy dùng Reformer, Cadillac hoặc Chair, trong đó lò xo tạo lực cản. Bài các loại lớp pilates giải thích kỹ hơn từng dạng.

Tập gym là gì

Tập gym ở đây là tập sức mạnh với tải bên ngoài: tạ đơn, kettlebell, tạ đòn hoặc máy tập. Các bài nền xoay quanh vài kiểu chuyển động: squat, gập hông như deadlift, đẩy, kéo và mang vác.

Nguyên tắc chính là tăng tải dần (progressive overload): cơ thể thích nghi với một mức tạ, rồi bạn thêm một chút. Bài lợi ích của tập sức mạnh và các bài tập cơ bản đi qua từng động tác nếu bạn muốn đọc kỹ phần nền này.

Pilates khác gì gym trong một buổi tập

Cách tăng độ khó

Trong gym, bài tập giữ nguyên, chỉ con số trên tạ đổi. Đó là cách dễ đo nhất để làm một bài khó hơn.

Trong pilates trên thảm, tải là cơ thể bạn và gần như cố định. Muốn khó hơn, bạn phải đổi cách làm. Bài the hundred là ví dụ rõ: nằm ngửa, nâng đầu và vai, hai tay đập nhẹ lên xuống, hít vào năm nhịp, thở ra năm nhịp. Độ khó tăng theo vị trí chân:

1. Co gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
2. Nâng chân lên, gối vuông góc (tabletop).
3. Duỗi thẳng chân hướng lên trần.
4. Hạ chân thẳng xuống thấp dần, miễn lưng dưới vẫn giữ được, không cong lên khỏi sàn.

Bước 4 khó hơn bước 1 dù cân nặng không đổi. Chân càng xa thân, đòn bẩy càng dài, cơ bụng càng phải làm việc nhiều để giữ xương chậu và lưng dưới yên.

Trên máy Reformer, lò xo nối với một bàn trượt. Thêm lò xo thì đẩy nặng hơn. Nhưng có bài bớt lò xo lại khó hơn, vì bàn trượt dễ chạy hơn và thân người phải tự giữ cho nó đứng yên.

Nhịp độ và hơi thở

Gym chia buổi tập thành hiệp, làm rồi nghỉ để cơ hồi lại. Pilates chạy liền mạch hơn, ít nghỉ, mỗi chuyển động gắn với một nhịp thở. Vì tải nhẹ, thứ giới hạn bạn thường là khả năng giữ đúng tư thế, ít khi là sức cơ. Khi hông bắt đầu lệch hay vai nhô lên, bài đó coi như đã hết.

Mỗi hướng xây gì

Sức mạnh và cơ bắp

Cơ lớn lên khi phải làm việc gần tới mức không làm thêm được lần nào, lặp lại đều qua nhiều tuần. Với tạ, lúc nào cũng thêm được một chút tải để giữ mức đó.

Với người mới, pilates có xây sức mạnh và sức bền cơ, nhất là vùng thân giữa, hông và mông. Nhưng lực cản của pilates có trần. Lò xo trên máy chỉ nặng tới một mức, và trọng lượng cơ thể thì cố định. Muốn tăng khối cơ nhiều hoặc tăng sức mạnh chân tối đa, tạ đi xa hơn.

Thân giữa và tư thế

Pilates tập kỹ các cơ sâu quanh thân, trong đó có cơ bụng ngang, cơ ôm vòng quanh bụng như một chiếc đai. Nhiều bài bắt bạn giữ cột sống ở vị trí trung tính trong khi tay hoặc chân di chuyển. Đó là một kỹ năng: giữ thân yên khi tay chân làm việc.

Tập tạ cũng bắt thân giữa làm việc. Khi squat hay mang vác một kettlebell nặng, thân phải cứng lại để truyền lực. Còn tư thế thay đổi được bao nhiêu thì tùy từng người, và không phương pháp nào hứa trước được.

Pilates còn đưa khớp qua tầm vận động rộng có kiểm soát, như cuộn cột sống từng đốt trong bài roll up. Phần lớn chương trình tạ không dành thời gian riêng cho việc này.

Tim mạch và năng lượng tiêu hao

Pilates trên thảm thường giữ nhịp tim ở mức nhẹ đến vừa. Tập tạ theo mạch hoặc máy thể lực cường độ cao đẩy nhịp tim lên cao hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỗi phút.

Nhưng cân nặng phụ thuộc trước hết vào tổng năng lượng ăn vào và tiêu hao qua nhiều tuần. Một kiểu tập bạn giữ được nhiều tháng có ích hơn kiểu đốt nhiều calo mà bỏ sau hai tuần.

Người mới nên tập pilates hay gym

Chọn gym nếu mục tiêu chính là tăng cơ, tăng sức mạnh chân, hoặc bạn thích có con số để theo dõi. Học kỹ thuật với tải nhẹ trước đã. Squat hay deadlift nặng mà sai kỹ thuật thì lưng dưới là chỗ chịu.

Pilates hợp với người muốn tải nhẹ, nhịp chậm, hoặc thấy mình giữ thân người còn lỏng khi tập môn khác. Đừng nghĩ nó dễ. Làm chậm mà đúng khá khó, vì vậy vài buổi đầu nên có người hướng dẫn sửa tư thế.

Nếu đang đau lưng, đang mang thai hoặc vừa qua chấn thương, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi chọn hướng nào. Pilates hay có mặt trong các chương trình phục hồi, nhưng bài nào phù hợp thì tùy từng người.

Có nên kết hợp cả hai

Có, và nhiều người tập lâu năm làm vậy: tạ cho sức mạnh và khối cơ, pilates cho kiểm soát thân giữa và tầm vận động.

Một cách chia hay gặp là hai hoặc ba buổi tạ mỗi tuần, thêm một hoặc hai buổi pilates vào các ngày còn lại. Pilates tải nhẹ nên ít cạnh tranh với buổi tạ. Điều cần để ý là đừng xếp một buổi pilates nặng về bụng và hông ngay trước buổi deadlift nặng, vì các cơ giữ thân đã mỏi.

Ở Thảo Điền, Primal chia hai hướng này ra hai tầng. Lớp pilates nằm ở tầng Movement, cùng yoga, mobility và breath work, tối đa 25 người một lớp. Phần tập tạ nằm ở tầng Strength: các buổi tập nhóm 50 phút có huấn luyện viên, theo chu kỳ 4 tuần, xây quanh squat, gập hông, đẩy, kéo và mang vác, với kettlebell tới 48 kg, máy ski erg, máy chèo thuyền và xe đạp assault bike.

Câu hỏi thường gặp

Nên tập pilates hay gym?

Chọn theo mục tiêu. Tăng cơ và tăng sức mạnh thì gym hợp hơn. Tải nhẹ, nhịp chậm, tập kiểm soát thân giữa thì chọn pilates. Chưa chắc thì thử cả hai vài tuần, rồi giữ lại hướng bạn tập đều được.

Pilates khác gì gym?

Khác ở cách tạo độ khó. Pilates giữ tải nhẹ, dùng trọng lượng cơ thể hoặc lò xo, và làm bài khó hơn bằng đòn bẩy dài hơn, nhịp chậm hơn. Gym giữ động tác gần như cố định và thêm tải theo từng nấc.

Tập pilates hay gym thì giảm cân tốt hơn?

Mỗi phút, tập tạ theo mạch và máy thể lực cường độ cao thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn pilates trên thảm. Nhưng cân nặng phụ thuộc trước hết vào ăn uống và việc bạn tập đều được bao lâu.

Tập pilates có tăng cơ không?

Có, nhất là với người mới, ở vùng thân giữa, hông và mông. Nhưng trọng lượng cơ thể cố định và lò xo chỉ nặng tới một mức, nên muốn tăng khối cơ nhiều, tập tạ đi xa hơn.

Có thể vừa tập pilates vừa tập gym không?

Có. Cách chia hay gặp là hai hoặc ba buổi tạ, thêm một hoặc hai buổi pilates mỗi tuần. Pilates tải nhẹ nên ít cạnh tranh với tạ. Chỉ tránh xếp buổi pilates nặng về bụng và hông ngay trước buổi deadlift nặng.