Tập gym xong nên tắm nước nóng hay lạnh? So sánh và cách chọn

Tùy việc bạn cần tiếp theo. Sau buổi tập nóng và nặng, nước mát hoặc lạnh kéo thân nhiệt và nhịp tim xuống. Nước ấm làm cơ đang căng thả lỏng, hợp buổi tối trước khi ngủ. Nhiều người tắm ấm rồi xả mát ngắn ở cuối, hoặc tắm luân phiên.

Nên hỏi hai điều trước khi vặn vòi: người còn nóng tới đâu, và vài tiếng tới mình định làm gì.

Bảng so sánh nhanh

Vừa tập xong, cơ thể đang ở trạng thái nào

Trong buổi tập, cơ làm việc sinh ra rất nhiều nhiệt. Để tản bớt nhiệt đó, cơ thể đưa máu ra sát da và đổ mồ hôi. Tim phải bơm nhiều hơn để vừa nuôi cơ vừa đưa máu ra da.

Tập xong, cơ ngừng làm việc nhưng nhiệt không biến mất ngay. Nhịp tim cần vài phút để hạ, mồ hôi vẫn chảy. Ở Thành phố Hồ Chí Minh, không khí ẩm nên mồ hôi bay hơi chậm, và cơ thể mất nhiều thời gian hơn để nguội.

Nước dẫn nhiệt tốt hơn không khí nhiều lần. Vì vậy nhiệt độ nước tắm quyết định nhiệt rời khỏi da nhanh hay chậm. Tắm chỉ là một phần nhỏ, bài phục hồi sau tập luyện nói về giấc ngủ, ăn uống và ngày nghỉ.

Nước lạnh làm gì

Nước lạnh chạm da thì mạch máu dưới da co lại và nhiệt bị rút ra nhanh. Cơ thể bớt phải đẩy máu ra da để tản nhiệt, nên nhịp tim về mức nghỉ sớm hơn và mồ hôi dừng nhanh hơn. Tập nặng giữa trưa xong, xả nước mát thấy dễ chịu là vì thế.

Có một phản xạ cần biết. Vài giây đầu khi nước lạnh dội lên người, bạn sẽ hít vào một hơi gấp, tim đập nhanh lên và thở dồn. Người khỏe thì hơi thở lắng lại sau một lúc. Với người có vấn đề tim mạch hoặc huyết áp, cú dồn đó là tải thêm cho tim. Nên bắt đầu từ nước mát, xả tay chân trước rồi mới đến thân người.

Nước lạnh cũng làm người tỉnh ra. Nếu tập buổi sáng rồi đi làm, đó là điểm cộng. Nếu tập lúc 8 giờ tối, một số người thấy khó ngủ hơn.

Nếu mục tiêu là tăng cơ

Đây là quan sát chúng tôi hay nhắc với người tập tạ. Ngâm hoặc tắm nước rất lạnh ngay sau buổi nâng nặng có thể làm cùn đi một phần phản ứng xây cơ của buổi đó. Một vòi sen mát vài phút khác xa một bồn nước đá, nên phần lớn người tập không cần lo chuyện này. Nhưng nếu tăng cơ là ưu tiên, nhiều người chọn để dành phần lạnh sâu cho ngày nghỉ, còn sau buổi tạ thì tắm mát bình thường.

Nước ấm làm gì

Nước ấm làm mạch máu dưới da giãn ra. Cơ đang căng thấy mềm hơn, vai và lưng thả xuống, nhịp thở chậm lại. Vì thế nước ấm hợp với buổi tối, lúc cơ thể cần chuyển sang nghỉ.

Sau những buổi không làm người quá nóng như giãn cơ, yoga, tập kỹ thuật chậm hay buổi tạ nhẹ trong phòng máy lạnh, nước ấm là lựa chọn tự nhiên.

Điều cần tránh là bước thẳng vào nước nóng khi người còn nóng bừng. Lúc đó máu đã dồn ra da để tản nhiệt. Nước nóng làm mạch giãn thêm, máu dồn ra ngoài nhiều hơn, huyết áp có thể tụt và bạn thấy choáng, tối mắt khi đứng dậy. Hạ nhiệt trước, rồi mới tắm ấm. Ấm dễ chịu là đủ, nước nóng đến đỏ da và tắm lâu chỉ làm da khô.

Tắm luân phiên ấm và mát

Tắm luân phiên là đổi qua lại giữa hai mức nước. Mạch dưới da giãn ra khi gặp ấm, co lại khi gặp mát. Nhiều người thấy tỉnh hơn tắm ấm một mạch mà cơ vẫn mềm.

Một cách làm đơn giản:

1. Tắm ấm khoảng 3 phút.
2. Chuyển sang nước mát hoặc lạnh khoảng 1 phút.
3. Lặp lại 2 đến 3 lượt.
4. Kết thúc bằng nước mát nếu buổi tập nặng và trời nóng, bằng nước ấm nếu sắp đi ngủ.

Không cần bấm giờ, các mốc trên chỉ để lần đầu khỏi đứng dưới nước lạnh quá lâu. Cách gọn hơn là tắm ấm bình thường rồi xả mát vài chục giây ở cuối. Đó cũng là một lượt luân phiên.

Cách tắm sau tập cho hợp lý

Chờ vài phút sau khi tập xong. Đi lại nhẹ, uống nước, đợi hơi thở đều lại và mồ hôi bớt chảy rồi mới vào phòng tắm. Vài phút này để nhịp tim và huyết áp tự hạ trước khi gặp thay đổi nhiệt độ.

Giữ ngắn. Phần nước lạnh 1 đến 3 phút, tắm ấm dưới 10 phút. Đứng lâu hơn chỉ dễ choáng hoặc lạnh run hơn.

Dừng ngay nếu thấy chóng mặt, buồn nôn, tim đập bất thường hoặc lạnh run không dứt. Ngồi xuống, để người ấm lại từ từ.

Người có bệnh tim, tăng huyết áp, huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc liên quan nên hỏi bác sĩ trước khi tắm lạnh sâu, ngâm nước đá hay tắm nước rất nóng.

Từ vòi sen đến bồn ngâm

Vòi sen chỉ là mức nhẹ nhất của nóng và lạnh. Ngồi ngập người trong nước lạnh khác hẳn đứng dưới vòi sen, vì nước bao kín toàn thân và rút nhiệt nhanh hơn nhiều. Bài ngâm nước đá ở Thành phố Hồ Chí Minh giải thích cái lạnh làm gì với cơ thể ở mức đó, còn bài xông hơi trước hay sau khi tập nói về phía nhiệt.

Ở Thảo Điền, tầng wellness của Primal có phòng xông hơi đá nóng 80 đến 90 độ C, bồn ngâm đá giữ ở 10 độ C và bồn magnesium nóng 42 độ C. Tầng này không nằm trong gói Team Class hay Personal Training, chỉ dùng được nếu gói tập của bạn có tầng wellness. Nước 10 độ C lạnh hơn nhiều so với vòi sen mát ở nhà, nên mọi lưu ý về tim mạch và huyết áp ở trên càng cần nhớ.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym xong nên tắm nước nóng hay lạnh?

Tùy buổi tập và việc bạn làm tiếp theo. Tập nặng, người còn nóng thì nước mát hoặc lạnh kéo thân nhiệt và nhịp tim xuống. Tập nhẹ hoặc sắp đi ngủ thì nước ấm làm cơ thả lỏng. Tắm ấm rồi xả mát ngắn ở cuối là cách làm nhiều người chọn.

Tập gym xong bao lâu thì nên tắm?

Chờ vài phút, đến khi hơi thở đều lại và mồ hôi bớt chảy. Nhịp tim và huyết áp cần chút thời gian để hạ. Bước thẳng vào nước rất nóng hoặc rất lạnh khi người còn nóng bừng dễ làm choáng.

Có nên tắm nước lạnh sau mỗi buổi tập tạ không?

Tắm mát vài phút thì được. Nước rất lạnh hoặc ngâm đá ngay sau buổi nâng nặng có thể làm cùn đi một phần phản ứng xây cơ, nên một số người đang ưu tiên tăng cơ để phần lạnh sâu cho ngày nghỉ.

Tắm nước lạnh sau khi tập nên kéo dài bao lâu?

Một đến ba phút là đủ cho phần nước lạnh. Bắt đầu từ nước mát, xả tay chân trước rồi đến thân người. Dừng sớm hơn nếu thấy chóng mặt hoặc lạnh run.

Người bị huyết áp cao có nên tắm nước lạnh sau khi tập không?

Nên hỏi bác sĩ trước. Nước lạnh làm tim đập nhanh và thở gấp trong những giây đầu. Nước quá nóng làm mạch giãn và huyết áp có thể tụt. Bác sĩ biết tình trạng và thuốc bạn đang dùng, nên họ là người trả lời được mức nào phù hợp.