Tập kháng lực hay cardio giảm mỡ nhanh hơn? So sánh dễ hiểu

Tính trên cùng một giờ tập, cardio đốt nhiều calo hơn tập kháng lực, nên nếu chỉ xét tốc độ giảm mỡ thì cardio thường nhanh hơn. Tập kháng lực làm một việc khác: giữ cơ trong lúc bạn ăn ít đi. Muốn phần cân mất đi chủ yếu là mỡ, nên tập cả hai.

Dù chọn cách nào, mỡ chỉ giảm khi năng lượng bạn dùng lớn hơn năng lượng ăn vào, và tình trạng đó kéo dài nhiều tuần. Buổi tập chỉ lo một phần, phần còn lại là chuyện ăn uống.

Bảng so sánh nhanh

Cardio là gì, và aerobic có phải cardio không

Cardio là bài tập tim mạch: vận động nhịp nhàng, liên tục, đủ lâu để tim đập nhanh và thở mạnh hơn bình thường.

Aerobic, theo nghĩa gốc, là vận động mà cơ thể dùng oxy để tạo năng lượng, nên gần như trùng với cardio vừa sức. Ở Việt Nam, "tập aerobic" thường là lớp nhảy theo nhạc. Lớp đó cũng là cardio, chỉ khác chạy bộ ở cường độ và ở chỗ có người dẫn nhịp.

Cardio vừa sức là kiểu đạp xe 40 phút mà vẫn nói được câu ngắn. HIIT, tức tập ngắt quãng cường độ cao, là 20 giây gần hết sức, nghỉ 40 giây, lặp lại mười lần. HIIT tốn nhiều năng lượng hơn trên mỗi phút, nhưng khó kéo dài và cần nghỉ lâu hơn.

Tập kháng lực là gì

Tập kháng lực, hay tập tạ theo cách gọi quen thuộc, là bắt cơ thắng một lực cản: tạ đơn, kettlebell, máy tập, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể. Nguyên tắc chính là tăng tải dần. Mức tạ nào đã quen thì thêm chút tải hoặc thêm vài lần lặp. Bài lợi ích của tập sức mạnh và các bài tập cơ bản đi qua từng động tác nền nếu bạn mới bắt đầu.

Tập kháng lực hay cardio giảm mỡ nhanh hơn

Câu trả lời đổi theo khoảng thời gian bạn nhìn vào.

Trong buổi tập

Cardio thắng. Một giờ chạy chậm giữ tim đập nhanh gần như suốt 60 phút. Một giờ tập tạ có nhiều phút nghỉ giữa các hiệp, và lúc nghỉ cơ thể dùng ít năng lượng hơn hẳn. Cùng một người, chạy chậm một giờ có thể tốn gần gấp đôi năng lượng so với một giờ tập tạ vừa sức.

Vài giờ sau buổi tập

Sau một buổi nặng, cơ thể vẫn dùng thêm oxy trong vài giờ để hồi lại. Hiện tượng này gọi là EPOC. Nó có thật, ở cả tập tạ lẫn cardio cường độ cao, nhưng phần năng lượng thêm này nhỏ so với chính buổi tập.

Câu "càng nhiều cơ càng đốt nhiều calo lúc nghỉ" cũng đúng, chỉ là con số khiêm tốn. Mỗi kg cơ lúc nghỉ dùng khoảng 13 kcal một ngày. Thêm được 2 kg cơ thì mỗi ngày tiêu thêm khoảng 26 kcal, ít hơn một muỗng cà phê dầu ăn.

Sau vài tháng

Tập kháng lực bắt đầu có lợi ở khoảng thời gian này. Khi ăn thâm hụt, cơ thể lấy năng lượng từ cả mỡ lẫn cơ. Nếu cơ vẫn phải nâng tải nặng đều đặn, cơ thể có lý do giữ phần cơ đó lại. Cân có thể giảm chậm hơn một chút, nhưng phần giảm là mỡ nhiều hơn.

Nghiên cứu STRRIDE AT/RT của Đại học Duke, công bố năm 2012, cho người thừa cân tập theo ba cách trong 8 tháng. Nhóm chỉ tập cardio giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn nhóm chỉ tập kháng lực. Nhóm chỉ tập kháng lực tăng cơ nhưng mỡ giảm ít. Nhóm tập cả hai giảm mỡ gần bằng nhóm cardio và vẫn tăng cơ, đổi lại thời gian tập mỗi tuần gần gấp đôi.

Vậy nếu chỉ chọn một để giảm mỡ nhanh hơn, hãy chọn cardio. Muốn giữ cơ trong lúc giảm, thêm tập kháng lực. Không cách tập nào bù được việc ăn dư, và không ai nói trước được bạn sẽ giảm bao nhiêu kg.

Cardio 1 tiếng đốt bao nhiêu calo

Không có một con số chung, vì lượng calo phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng và cường độ. Cách ước lượng dễ nhất dùng chỉ số MET trong Compendium of Physical Activities, bảng tra năng lượng của các hoạt động hay dùng trong nghiên cứu vận động: MET nhân cân nặng (kg) nhân số giờ.

Bảng tính cả năng lượng cơ thể vẫn dùng khi ngồi yên. Người mới ít khi giữ cường độ cao suốt một giờ, nên con số thật thường gần đầu thấp.

Muốn tăng cân có nên tập cardio

Có, nhưng ít. Muốn tăng cân phải ăn dư năng lượng, và mỗi buổi cardio dùng bớt một phần phần dư đó.

Vẫn nên giữ một ít cardio vì tim phổi khỏe hơn thì hồi sức giữa các hiệp nhanh hơn. Người đang tăng cân thường chỉ cần 1 đến 2 buổi 20 đến 30 phút mỗi tuần, chọn đạp xe, chèo máy hoặc đi bộ lên dốc. Tránh chạy dài ngay trước ngày tập chân: chân còn mỏi thì squat không đủ nặng.

Cách xếp cardio và tập kháng lực trong tuần

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động aerobic cường độ vừa 150 đến 300 phút mỗi tuần, cộng ít nhất 2 ngày tập tăng cường cơ. Trong khung đó, mục tiêu quyết định bên nào nhiều hơn.

Xếp sức mạnh và sức bền vào cùng một chương trình sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia là phần cốt lõi của tập strength and conditioning.

Ở Thảo Điền, tầng Strength của Primal chạy các buổi tập nhóm 50 phút có huấn luyện viên, xây quanh squat, gập hông, đẩy, kéo và mang vác, với kettlebell tới 48 kg. Tầng này có thêm ski erg, máy chèo và assault bike cho phần thể lực. Chương trình đi theo chu kỳ 4 tuần.

Câu hỏi thường gặp

Tập kháng lực hay cardio giảm mỡ nhanh hơn?

Tính trên mỗi giờ, cardio đốt nhiều calo hơn nên thường giảm cân nhanh hơn. Tập kháng lực giữ cơ khi bạn ăn thâm hụt, nên phần cân mất đi là mỡ nhiều hơn. Kết hợp cả hai, cộng với ăn thâm hụt vừa phải, là cách làm phổ biến.

Tập aerobic hay cardio giảm mỡ nhanh hơn?

Aerobic là một dạng cardio, nên điều quyết định là cường độ và thời gian. Một giờ lớp aerobic nhảy mạnh và một giờ chạy chậm có thể tốn năng lượng gần nhau. Chọn kiểu bạn giữ được nhiều tuần, vì tổng số buổi quan trọng hơn tên bài tập.

Muốn tăng cân có nên tập cardio không?

Nên, nhưng ít: 1 đến 2 buổi ngắn mỗi tuần, chọn đạp xe, chèo máy hoặc đi bộ lên dốc. Cardio dùng bớt phần năng lượng dư, nên cần ăn bù. Tập sau buổi tạ hoặc sang ngày khác để chân còn sức cho squat.

Cardio 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?

Tùy cân nặng và cường độ. Với người 60 đến 80 kg, một giờ cardio thường tốn khoảng 200 đến 650 kcal, đi bộ nhanh ở đầu thấp, chạy ở đầu cao. Cách ước lượng: MET của hoạt động nhân cân nặng nhân số giờ. Mọi con số chỉ là gần đúng.

Nên tập tạ trước hay cardio trước?

Với hầu hết mục tiêu, tập tạ trước. Bài nặng cần kỹ thuật, và kỹ thuật kém đi khi đã mệt. Nếu mục tiêu chính là chạy, như chuẩn bị cho giải chạy, thì đảo lại.