Calisthenics khác gì gym? So sánh cho người mới bắt đầu

Calisthenics dùng chính trọng lượng cơ thể làm lực cản. Tập gym dùng tải bên ngoài: tạ đơn, kettlebell, máy tập và tạ đòn, thêm được từng nấc nhỏ. Calisthenics xây rõ nhất sức mạnh so với cân nặng của bạn và khả năng điều khiển cơ thể. Gym xây rõ nhất sức mạnh tuyệt đối và khối cơ.

Bảng so sánh nhanh

Tập calisthenics là gì

Calisthenics là tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể. Các bài nền là chống đẩy, kéo xà, dip trên xà kép, squat, lunge và plank.

Trên nền đó là các kỹ năng: trồng chuối (handstand), muscle-up, front lever, planche. Mỗi kỹ năng vừa cần sức mạnh, vừa cần học cách giữ thăng bằng và siết đúng cơ vào đúng lúc. Một người kéo xà được mười lần vẫn có thể chưa lên được muscle-up, vì đoạn chuyển từ kéo sang đẩy phải học riêng.

Vì lực cản luôn là cơ thể bạn, calisthenics dạy bạn điều khiển chính cơ thể đó. Trên máy tập, đường đi của tải đã được cố định sẵn.

Tập gym là gì

Tập gym, hay tập tạ, là tập sức mạnh với tải bên ngoài. Tải đó có thể là tạ đơn, kettlebell, máy tập hoặc tạ đòn.

Nguyên tắc chính là tăng tải dần (progressive overload). Tuần này bạn squat với một mức tạ, vài tuần sau thêm một chút. Cơ thể thích nghi với mức mới, rồi bạn lại thêm. Nếu muốn đọc kỹ hơn phần nền này, bài lợi ích của tập sức mạnh và các bài tập cơ bản đi qua từng động tác.

Cách mỗi bên tăng độ khó

Trong gym, tải tăng theo nấc. Với tạ đòn, bạn thêm hai bánh tạ nhỏ vào hai đầu. Với kettlebell, nấc thường lớn hơn, ví dụ từ 16 kg lên 20 kg. Bài tập giữ nguyên, chỉ con số đổi.

Trong calisthenics, cân nặng của bạn gần như cố định. Muốn khó hơn, bạn phải đổi cách làm bài. Có bốn cách hay dùng: kéo dài đòn bẩy (chống đẩy trên đầu gối chuyển sang chống đẩy trên mũi chân), dồn trọng lượng lên một tay hoặc một chân, hạ người chậm hơn, hoặc chuyển sang bài khó hơn hẳn.

Chuyển sang bài khó hơn là một chuỗi có thứ tự. Lấy kéo xà làm ví dụ:

1. Kéo người dưới một thanh xà thấp, chân chạm đất (inverted row).
2. Nhảy lên vị trí cằm qua xà, rồi hạ người thật chậm (negative).
3. Kéo xà có dây kháng lực đỡ bớt trọng lượng.
4. Kéo xà đầy đủ, rồi tăng số lần.
5. Kéo xà có đeo thêm tạ, hoặc học các bài một tay.

Bước 5 cho thấy calisthenics ở mức cao cũng mượn tải bên ngoài.

Hai bước liền nhau trong chuỗi này thường cách xa hơn hai nấc tạ. Vì vậy người tập calisthenics hay kẹt ở một bước vài tuần, trong khi người mới tập tạ thường vẫn thêm được tải đều đặn trong những tháng đầu.

Mỗi hướng xây gì

Sức mạnh tương đối và sức mạnh tuyệt đối

Sức mạnh tương đối là bạn mạnh cỡ nào so với cân nặng của mình. Kéo xà, dip và handstand đo đúng thứ này, và người nhẹ cân thường có lợi thế.

Sức mạnh tuyệt đối là lực tối đa bạn tạo ra, không tính cân nặng. Gym đo nó trực tiếp bằng số kg trên thanh tạ.

Cơ bắp

Cơ lớn lên khi phải làm việc nặng, gần tới lúc không làm thêm được lần nào, và việc đó lặp lại đều qua nhiều tuần. Cơ không phân biệt được lực cản đến từ thanh tạ hay từ cân nặng của bạn.

Vậy calisthenics có xây được cơ. Chỗ khó là giữ được mức "đủ nặng" lâu dài: thanh tạ chỉ cần thêm bánh, còn cơ thể thì phải tìm biến thể khó hơn, mà không phải nhóm cơ nào cũng có sẵn.

Chân

Chân là chỗ calisthenics khó theo kịp nhất. Squat bằng cân nặng cơ thể nhanh chóng thành bài sức bền với người tập đều. Bài một chân như pistol squat hay Bulgarian split squat đẩy tiếp được một đoạn, nhưng khó tăng đều như thêm tạ vào một bài squat hay deadlift.

Khả năng kiểm soát cơ thể

Khi treo trên xà hay đứng bằng tay, thân người phải giữ thành một khối, vai và cổ tay làm việc cùng lúc. Máy tập làm hộ phần giữ thăng bằng đó.

Người mới nên tập calisthenics hay gym

Chọn calisthenics nếu bạn muốn tập ở nhà hoặc ngoài trời, thích học kỹ năng như handstand hay muscle-up, và làm được, hoặc sắp làm được, các bài nền. Chưa chống đẩy được lần nào thì bắt đầu với chống đẩy vào tường hoặc mép bàn.

Chọn gym nếu mục tiêu chính là tăng cơ hoặc tăng sức mạnh chân, nếu bạn thích nhìn con số tăng theo tuần, hoặc nếu các bài bodyweight hiện đang quá nặng với bạn. Máy kéo xô cho phép kéo với tải nhẹ hơn cân nặng cơ thể, thứ mà xà đơn không làm được.

Cả hai đều có rủi ro khi độ khó tăng nhanh hơn tốc độ cơ thể thích nghi. Handstand và planche dồn nhiều lên cổ tay và khuỷu tay. Squat hay deadlift nặng mà sai kỹ thuật thì lưng dưới chịu. Cách xử lý giống nhau: tăng từ từ, học kỹ thuật trước rồi mới thêm tải.

Có nên kết hợp cả hai

Có, và nhiều người tập lâu năm làm vậy. Cách chia thường gặp là dùng tạ cho các bài nặng của thân dưới và các bài nền như squat, deadlift, rồi dùng calisthenics cho kéo xà, chống đẩy, dip và các kỹ năng giữ thăng bằng.

Điều cần để ý là tổng khối lượng tập. Kéo xà nặng và chèo tạ nặng cùng dồn lên lưng và bắp tay. Nếu ghép cả hai vào một tuần, hãy tính chúng như cùng một nhóm bài kéo.

Cả hai hướng cũng cần tầm vận động. Handstand cần vai đưa tay thẳng qua đầu được. Squat sâu với tạ cần hông và cổ chân gập đủ.

Ở Thảo Điền, tầng Strength của Primal chạy các buổi tập nhóm có huấn luyện viên, xây quanh squat, gập hông (hinge), đẩy, kéo và mang vác, với kettlebell tới 48 kg và các máy thể lực. Tầng này không có giá squat và không có sàn nâng tạ. Phần tầm vận động được tập riêng ở tầng Movement, nơi có các lớp mobility.

Câu hỏi thường gặp

Calisthenics khác gì gym?

Khác ở nguồn lực cản. Calisthenics dùng trọng lượng cơ thể, nên muốn khó hơn phải đổi đòn bẩy hoặc đổi sang bài khó hơn. Gym dùng tạ và máy, nên muốn khó hơn chỉ cần thêm tải. Calisthenics xây rõ nhất kiểm soát cơ thể, gym xây rõ nhất sức mạnh tuyệt đối và cơ bắp.

Tập calisthenics là gì?

Là tập sức mạnh chỉ bằng trọng lượng cơ thể, với các bài như chống đẩy, kéo xà, dip, squat và plank. Người tập lâu hơn chuyển sang kỹ năng như handstand, muscle-up hay front lever. Dụng cụ cần nhiều nhất là một thanh xà.

Gym và calisthenics khác nhau như thế nào về kết quả?

Cả hai đều xây được sức mạnh và cơ bắp. Gym dễ tăng tải đều hơn, nên thường đi xa hơn ở khối cơ và sức mạnh chân. Calisthenics đi xa hơn ở sức mạnh so với cân nặng và khả năng giữ thăng bằng.

Người mới nên tập calisthenics hay gym?

Chọn theo mục tiêu. Muốn tăng cơ hoặc mạnh chân, gym dễ đi hơn. Muốn tập ở nhà và học kỹ năng, calisthenics hợp hơn. Nếu chưa kéo xà được lần nào, máy kéo xô hoặc bài kéo người dưới xà thấp là điểm bắt đầu tốt cho cả hai hướng.

Có thể vừa tập calisthenics vừa tập gym không?

Có. Cách chia hay gặp là tạ cho squat và deadlift, calisthenics cho kéo xà, chống đẩy và dip. Chỉ cần tính tổng khối lượng: kéo xà và chèo tạ cùng dồn lên lưng, nên đừng xếp cả hai thật nặng trong cùng một ngày.